Giderek artan prevalansı ile obezite artık 7’den 70’e çağımızın hastalığı durumunda… Yanlış ve aşırı yeme alışkanlıklarına yetersiz fiziksel aktivite de eklenince obezitenin görülme sıklığı giderek artıyor ve obezitenin yol açtığı sağlık problemleri de zamanla kapıyı çalıyor. Aslında önlenebilir bir hastalık olan obeziteye geçit vermemek için, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kurallarının yaşam biçimi haline getirilmesi gerekiyor. 22 Mayıs Avrupa Obezite Günü öncesinde Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı “obeziteye dur demek” için yapılması gerekenleri anlattı. TEKNOLOJİK OBEZİTENİN FARKINDA OL Teknoloji, sağlık alanında önemli yenilikler yaratırken; bir taraftan da obez bir neslin oluşmasına zemin hazırlayan bir özelliktedir. Hayatımızın her alanına giren ve kolaylıklar sağlayan teknoloji ile beslenme kültürü de değişti ve hareketsiz bir yaşam tarzı benimsenmeye başlandı. Ne kadar yanlış olsa da televizyon ve bilgisayar başında yemek yeme yeni bir kültür haline dönüştü. Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz saatlerin artması ile obez bireylerin sayısı çoğaldı. Çünkü tv ve bilgisayar başında yemek yeme davranışı ile kişi ne kadar yediğinin bilincinde olmaz. Hızlı yer ve tokluk duygusunu daha geç hisseder. Daha sık ve çok yer. Bu da sürekli yemek yeme sorunu yaratır. Teknolojinin son trendleri olan yemek aplikasyonları üzerinden kolaylıkla söylenen fastfood siparişleri de teknolojik obezitenin artmasını destekler niteliktedir. Bilgisayar başında çalışırken ya da televizyon karşısında yemek yemeyin ve belirli süre aralıklarında kalkıp hareket edin. Bu davranışı çocuklarınıza da aşılamalısınız. Çocuğunuzun ileride bu sağlıksız alışkanlığa sahip olmamasını istiyorsanız; çocuklarınıza yemek yedirirken bir şey seyrettirme alışkanlığından vazgeçmelisiniz. SAĞLIKLI YEMEK TABAĞINI OLUŞTUR Obeziteden korunmak için öğün sayısı kadar öğünlerdeki porsiyon büyüklüğüne ve çeşitliliğine de dikkat etmelisiniz. Kendi sağlıklı tabağınızı oluşturarak beslenmede ideal dengeyi sağlayabilirsiniz. Bunun için ilk adım, porsiyonları farklı sebzelerle çeşitlendirmek olmalıdır. Et, balık, kurubaklagil gibi protein kaynaklarına sık sık yer verin. Tam tahıl tüketin. Ekmek, patates, pilav gibi ürünleri tabağınızda sınırlandırın. Tabağınızda sebze, kurubaklagil, balık gibi besinlerin kapladığı alan çoğaldıkça; tuz, doymuş yağ, şeker ve şekerli ürünlerin yeri azalsın. Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyin. Süt ve süt ürünlerine her gün porsiyon kontrolü dahilinde yer verin. Obeziteden korunmak ve sağlıklı olmak için sevdiğiniz gıdalardan hep uzak durmanıza gerek yok. Bu gıdaları kontrollü miktarda ve az sıklıkla tüketebilirseniz bir sorun olmaz. HAREKET ET SAĞLIĞIN YÜKÜNÜ AZALT Obeziteden korunmada sağlıklı ve dengeli beslenme kadar önemli bir yer tutan diğer adım da hareketli yaşamdır. Fiziksel aktivitenin az ve düzensiz olduğu bu yaşam tarzı; yani sedanter yaşam şekli maalesef günümüzde artan bir orandadır. Bu hareketsiz yaşam tarzı ile sedanter birey sayısının artması, obezitenin oluşmasında ve ilerlemesinde oldukça önemli rol oynar. Hareketsiz yaşam ile vücudun metabolizma hızı yavaşlar, yağ yakımı azalır, vücudun kan şekeri ve kan basıncını düzenleme dengesi bozulur. Bunun için gün içerisinde hareketsiz kalma süresinin azaltılması gerekir. Hareket etmek kilo dengenizi korumanızı sağlayarak sağlığınızın üzerindeki olumsuz yükü de azaltır. Peki, günlük yaşamda daha fazla hareket etmek için neler yapılabilir? Çalışırken her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve hareket edin. Öğle yemeği molanızda yürüyüşler yapın. Asansör yerine her zaman merdiven kullanın. Toplu taşıma araçlarında oturmak yerine ayakta durun. Mesafe yakınsa yürümeyi tercih edin ya da bir durak önce inerek kendinize hareket alanı oluşturun. Araba kullanıyorsanız arabanızı gideceğiniz noktadan biraz daha uzağa pak edin ve yürüyün. ŞİŞMANLATAN İÇEÇEKLERDEN UZAKLAŞ Sağlıklı ve hızlı bir metabolizma için vücudun ideal sıvı gereksinimini sağlamak gerekir. Bunun için her gün mutlaka 2 ya da 2 buçuk litre su içilmelidir. Su içmek, günlük kalori alım sürecini yönetmede de önemlidir. Sağlıklı ve dengeli beslenmede yediklerimiz kadar içtiğimiz şeylerden de şekerin azaltılması gerekir. Su, kalorisiz ve en sağlıklı alternatiftir. Obeziteden korunmak için sıvı tüketim alışkanlıklarını da değiştirmek gerekir. Bu konuda ilk adımı sıvı tüketiminde yüksek kalori alımından kaçınarak atabilirsiniz. Gazlı ve şekerli içecekler, günlük kalori alımını artırır ve vücut yağ oranının artmasına sebep olur. Özellikle günlük su tüketiminin azaltılması ve su yerine yüksek kalorili içeceklerin tercih edilmesi kilo artışına neden olur. Bu nedenle, gazlı, şekerli, kremalı ya da şurup içerikli sıcak-soğuk tüm içecek çeşitlerinden uzak durulmalıdır. Su tüketimini artırmak için yanınızda su şişesi taşıyabilir ve su içmeyi hatırlatan aplikasyonlar kullanabilirsiniz. Suyunuzun içine tarçın, limon, salatalık, nane gibi besinler katarak aroma verebilirsiniz. YETERİ KADAR UYU Yetersiz uyku, vücut üzerinde olumsuz birçok etkiye sebep olabilir. Leptin hormonunun vücuda doyma sinyalini gönderen bir görevi vardır. Yetersiz uyuyan kişilerde leptin hormonu seviyesi düşer ve bu sinyal oluşmaz. Bunun tam tersi düzeyde de kortizol hormonu seviyesi yükselir ve iştahınız artar. Kısacası az ve yetersiz uyku, bazı hormon dengelerini bozarak yemek yeme alışkanlıklarında olumsuz değişikliklere yol açar ve obeziteye giden süreci hızlandırır. Bu nedenle, uyku düzenini sağlamak ve özellikle 23.00-03.00 saatleri arasında uykuda olmak gerekir. Gece uykuda olunması gereken saatlerde ayakta olmak gece oburluğunun ve dolayıyla obezitenin en önemli nedenlerinden biridir. Her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Saat 23.00-03.00 aralığını da kapsayan 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, kilo kontrolünde önemli bir etkendir.